Dijeta bez ugljikohidrata ekstremna je verzija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u kojoj je prehrana koncentrirana na proteine, zdrave masti i vlakna.
Kako bi tijelu i mozgu osigurali energiju, naša tijela obično koriste ugljikohidrate (glukozu). Njihovo smanjenje dovodi do smanjenja proizvodnje inzulina u tijelu, zbog čega kao alternativni izvor počinje razgrađivati proteine (zalihe mišića) i pohranjene masti. To dovodi do brzog gubitka težine.
Ovisno o dobi, težini, tjelesnoj aktivnosti i ciljevima (gubitak težine, dobijanje mišićne mase, isušivanje tijela), tijelu je potrebna različita količina proteina, masti i ugljikohidrata (BJU). Prema riječima stručnjaka, prosječna dnevna potrošnja je sljedeća:
- 45-65% ugljikohidrata
- 20-35% masti
- 10-35% proteina
Prehranom s malo ugljikohidrata masti postaju glavni izvor kalorija, a ugljikohidrati se smanjuju na 2-10%.
Opći principi prehrane bez ugljikohidrata su sljedeći:
- Količina konzumiranih ugljikohidrata smanjuje se sa 0 na 30 grama dnevno.
- Svakako pijte najmanje 8-12 čaša vode dnevno kako bi se toksini uklonili iz tijela.
- Budući da se većina prehrane sastoji od proteina i masti, morate se usredotočiti na njihove dobrobiti. Važno je smanjiti potrošnju trans masti, a ne pretjerano koristiti zasićene. Na primjer, studija iz 2018. tvrdi da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata koje su favorizirale proteine i masti biljnog porijekla u odnosu na životinjske izvore povezane s nižom smrtnošću. Ne razmišljajte samo o smanjenju struka, već io svom dugoročnom zdravlju.
- Potpuno izbjegavanje ugljikohidrata gotovo je nemoguće jer se nalaze u mnogim namirnicama. Ali prije svega treba izbjegavati one s glikemijskim indeksom većim od 50.
Najpopularnija vrsta prehrane sa malo ugljikohidrata danas je keto dijeta, u kojoj je omjer BJU 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata. Takođe, jedna od najpoznatijih i najpopularnijih je Dukanova dijeta, osnova ishrane u kojoj se nalaze proteini.
Prednosti i nedostaci ugljikohidratne dijete
Svaka dijeta je ograničena i stresna, pa je prije eksperimentiranja s prehranom važno procijeniti sve prednosti i nedostatke budućeg režima.
Prednosti dijete bez ugljikohidrata
- Zamjena ugljikohidrata proteinima utječe na hormon gladi grelin, zbog čega se osjećate sito i može smanjiti grickalice i dnevni unos kalorija.
- Gubitak težine u prvih nekoliko tjedana bit će brz. To je prvenstveno posljedica smanjenja unosa tekućine. Namirnice bogate ugljikohidratima ne samo da sadrže puno vode, već je i izlučuju putem metabolizma. Zbog toga oni koji pokušavaju brzo izgubiti težinu često biraju dijetu bez ugljikohidrata. Studija na 79 gojaznih odraslih osoba pokazala je da su tijekom 6 mjeseci oni koji su ograničili unos ugljikohidrata na manje od 30 grama dnevno izgubili oko 4 kg više od onih koji su umjesto toga ograničili unos masti.
- Unos ugljikohidrata ima značajan utjecaj na razinu šećera u krvi i inzulina. Višak glukoze povezan je s mnogim zdravstvenim problemima poput dijabetesa tipa 2, raka i kardiovaskularnih bolesti. Dijete s malo ugljikohidrata smanjuju vjerojatnost ovih pojava.
- Prema istraživanju, dijeta bez ugljikohidrata može umanjiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti njeno napredovanje.
Nedostaci dijete bez ugljikohidrata
- Smanjenjem količine konzumiranih ugljikohidrata, smanjuje se razina inzulina i povećava se hormon glukagon, što uzrokuje da tijelo sagorijeva masti. Međutim, kada se tijelo prebaci na ovaj oblik sagorijevanja masti, dolazi do procesa koji se naziva ketoza i u tijelu se nakupljaju spojevi zvani ketoni. Ovaj proces može uzrokovati nuspojave uključujući mučninu, glavobolju, zadah iz usta, groznicu, smetnje u spavanju itd. Osim toga, umor i pospanost su česti. Zbog toga nastaju problemi u svakodnevnom životu, uključujući značajno smanjenje broja treninga i narušavanje kvalitete njihovog izvođenja.
- Ishrana sa malo ugljenih hidrata neizbežno dovodi do nedostatka vlakana. Mnogo istraživanja sugerira da je djelovanje korisnih bakterija u našim crijevima kada konzumiramo dijetalna vlakna ključno za opće zdravlje. Bakterije djeluju na vlakna i stvaraju masne kiseline kratkog lanca koje sprječavaju rast štetnih bakterija, održavaju zdravlje crijeva i imaju protuupalno i antimikrobno djelovanje. Osim toga, takvoj prehrani je teško osigurati tijelu dovoljnu količinu vitamina, posebno grupa B i C, te minerala poput kalija.
- Dugotrajno pridržavanje dijete može povećati rizik od visokog kolesterola, osteoporoze, abnormalnog srčanog ritma i problema s bubrezima.
- Najčešći nuspojave dijete bez ugljikohidrata su zatvor ili probavne smetnje.
Kome nije pogodna dijeta sa niskim sadržajem ugljikohidrata?
- Oni sa dijabetesom ili hroničnim medicinskim stanjima koji zahtijevaju pomno praćenje razine šećera u krvi.
- Ljudi sa problemima kardiovaskularnog sistema, krvnog pritiska i gastrointestinalnog trakta.
- Trudnice i dojilje.
- Starije osobe, adolescenti i oni s niskim indeksom tjelesne mase.
- Osobe s emocionalnim ili psihološkim problemima povezanim s hranom, uključujući poremećaje prehrane.
Prije nego što isprobate dijetu bez ugljikohidrata, provjerite sa stručnjakom da li vam šteti.
Opće smjernice za prehranu bez ugljikohidrata
Hrana sa malo ugljikohidrata uključuje uglavnom ulja: kokosovo, maslac ili ghee, maslinovo (djevičansko), ulje avokada itd.
Iako sva ulja i masti sadrže 0 ili minimalno ugljikohidrata, nisu sva zdrava. Neka ulja su prerađena i sadrže kemikalije. Osim toga, većina biljnih ulja sadrži puno omega-6 masnih kiselina, koje mogu izazvati upalu ako se konzumiraju prekomjerno. Ove masti mogu također inhibirati protuupalno djelovanje drugih masti, poput omega-3.
Iz tog razloga, najbolje je izbjegavati ulja bogata omega-6 masnim kiselinama, poput soje, kukuruza, uljane repice i maslaca od kikirikija.
Budući da će se prehrana sastojati uglavnom od mesa, koje se sastoji uglavnom od bjelančevina i masti, pobrinite se da bude kvalitetno i idealno organsko, bez dodataka, jer je njihova glavna svrha poboljšati okus i produžiti rok trajanja proizvoda. Pokušajte ne kupovati prerađene mesne prerađevine. Mnogi proizvođači dodaju šećer, začine i arome kako bi povećali količinu ugljikohidrata.
Iako mliječni proizvodi sadrže ugljikohidrate (šećer u obliku laktoze), većinom su zanemarivi. Kiselo mleko se može koristiti za dobijanje proteina, kalcijuma, vitamina D i kalijuma. Mlijeko i jogurt imaju najviše ugljikohidrata, ali ako niste spremni potpuno ih izbaciti, odaberite proizvode bez dodanih zaslađivača ili aroma, a važno je pratiti i broj obroka.
Posebnu pažnju treba posvetiti preradi hrane. Za dijetu koristite recepte koji uključuju kuhanje, pirjanje, kuhanje na pari. Pečenje je korisno. I bolje je potpuno odbiti prženu hranu.
Također morate odabrati hranu s niskim glikemijskim indeksom (do 50). Puni su sporih ugljikohidrata kojima je potrebno dosta vremena da se razgrade i daju vam osjećaj sitosti. Općenito, vrijedno je zapamtiti da se oni debljaju ne ugljikohidratima, već pretjerano visokokaloričnom prehranom i sjedilačkim načinom života.
Koju hranu jesti i izbjegavati na dijeti bez ugljikohidrata?
Zdrava hrana s malo ugljikohidrata
- Meso i životinjski proizvodi sa malo ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, svinjetina, jaja, maslac, sir
- Morski plodovi: losos, som, bakalar, škampi, sardina, haringa, inćuni, pastrmka
- Začini: bilje i začini
- Niskokalorična pića: voda, crna kafa i čaj
- Orašasti plodovi i sjemenke (sa malo ugljikohidrata): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistaći, indijski orah
- Povrće i voće bez škroba, bogato mastima: brokoli, tikvice, paprika, patlidžan, krastavac, karfiol, lisnato zelje, prokulica, celer, šparoge, gljive, kokos, avokado
Namirnice koje treba izbjegavati
Dijeta bez ugljikohidrata strogo ograničava i isključuje nekoliko grupa hrane, uključujući:
- Žitarice i žitarice: pirinač, ječam, kvinoja, pšenica, hleb, testenine
- Slatkiši i kolači: kolači, kolačići, bomboni
- Gazirana i zaslađena pića
- Voće i bobičasto voće: jabuke, narandže, banane, kivi, kruške
- Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikvice, krompir
- Mahunarke: pasulj, slanutak, sočivo, grašak
- Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
- Začini sa dodatkom šećera: kečap, sos sa roštilja, prelivi za salate
- Alkohol: pivo, vino, žestoka pića, slatki kokteli, porto vino, vermut
Jelovnik bez ugljikohidrata sedmicu dana
Unatoč činjenici da je popis dostupnih namirnica značajno smanjen, prehrana se može mijenjati. Primjer jelovnika za dnevnu prehranu bez ugljikohidrata.
Ponedeljak
Doručak: omlet sa gljivama
Ručak: goveđa juha
Večera: pureći file pečen u pećnici sa šparogama
Utorak
Doručak: laneni hleb, guacamole i poširano jaje
Ručak: miso supa
Večera: tikvice pečene u pećnici sa sirom
Srijeda
Doručak: salata sa lososom i avokadom
Ručak: čorba sa pilećim ćuftama
Večera: tjestenina sa slaninom i krem umakom
Četvrtak
Doručak: salata sa piletinom, krastavcima, fetom i špinatom
Ručak: rezanci od tikvica sa pilećim kotletom na pari
Večera: Paprike punjene plodovima mora
Petak
Doručak: tepsija sa skutom
Ručak: supa od gljiva
Večera: odrezak i zeleno povrće
Subota
Doručak: jaje sa slaninom
Ručak: smeđi pirinač sa pastrmkom
Večera: dinstani kupus sa mesom
Nedelja
Doručak: zobene pahuljice s malo badema i kuhana jaja
Ručak: kuvana piletina sa zelenim graškom
Večera: salata od morskih plodova i zelenog povrća
Zapamtite, potpuna i dugoročna zabrana konzumacije ugljikohidrata je ekstremna, a ekstremne prehrambene navike ne čine ništa dobro. Pravilna prehrana treba biti uravnotežena i sadržavati sve vitamine i hranjive tvari potrebne za učinkovito funkcioniranje tijela. Stručnjaci imaju različita mišljenja o prehrani sa niskim i niskim udjelom ugljikohidrata, ali svi se slažu da bi takva prehrana trebala biti kratkotrajna i da bi je se trebalo pridržavati najviše 2 mjeseca zaredom.